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    • 到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      随着“纸片人审美”的衰落,更多人意识到:健康的好身材才是王道。马甲线、A4腰、直角肩、蜜桃臀...…就问哪个女孩子不想拥有这样的线条?

      尤其是蜜桃臀,不光给你前凸后翘的曲线,还能在视觉上拉长你的腿部线条,这波稳赚不亏啊!

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      (卡戴珊最引以为傲的“豪华臀”)

      但是有些姐妹好像不需要锻炼,生来就是翘臀?

      当然,这不排除有中了基因彩票的人,但需要警惕的是,大多数情况下,你见到的“先天翘臀”有可能是骨盆前倾在作妖!

      骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,也就是说骨盆由于各种因素发生偏转,不在正确的位置上了[1]。

      最明显的症状就是你有一个“小翘臀”和“小肚子”。虽然腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,但小腹仍旧前凸。

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      很简单,只需要上背部、臀部、脚跟贴住墙面,靠墙站好,观察你的腰部和墙面之间的距离,如果刚好放进一个手掌,说明你的骨盆正常;如果可以放进一个拳头,说明你有骨盆前倾的情况;如果腰部和墙面没有距离,说明是骨盆后倾。

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      也许有很多姐妹会觉得,骨盆前倾能让我们get小翘臀,不是挺好的吗,还省得锻炼呢!但其实,它的危害比你想象的可怕得多。

      1.导致下交叉综合征

      当你存在骨盆前倾,身体前后两侧的肌肉一定是不平衡的,很容易产生下交叉综合征[1]

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      首先,你的腹部肌肉会非常薄弱,会让你的小肚子显得异常突出,尤其是生完娃的宝妈,更容易get腹直肌分离。

      不了解腹直肌分离的姐妹们,这里简单讲一下。

      一般产后妈妈容易出现腹直肌分离的情况,是由于妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,导致你的腹直肌向两侧分离。

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      腹肌薄弱加上腹直肌分离,在这种双重攻势下,想要变回平坦小腹可太难了!

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      对应地,你的腰部竖脊肌紧张,从而增加你的腰椎压力,你会发现你比别人更容易腰痛,甚至久站也会腰痛。

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      2. 髂腰肌紧张

      髂腰肌紧张,是导致骨盆前倾的元凶,而让我们意想不到的是,上学时候经常做的仰卧起坐动作,基本很少练到腹部,更多的是刺激你的髂腰肌。

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      所以说,仰卧起坐也对你的骨盆前倾体态起了推波助澜的作用。

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      (图片来源:giphy.com)

      臀肌薄弱的直接结果就是松弛扁塌的臀部,谁都不想拥有扁平臀吧?一个骨盆前倾就像蝴蝶效应,不光影响我们整个外观体态,还会影响肌肉骨骼各项功能。

      不一定一开始就要去健身房大汗淋漓,做各种减肥运动、节食。最好的方法,是在日常生活中就要用有预防的意识。

      1.不要久坐

      看下面这张图就知道,久坐的时候我们的臀大肌是完全被拉长、处于无法发力的状态,而骨盆前侧的髂腰肌,同样处于缩短的状态,骨盆直接呈现前倾的角度[1]。

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      所以在日常生活中,每坐30-60分钟,一定要起来走动走动,让紧张的肌肉放松,拉长的肌肉恢复到原本的状态。

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      2.不要跷二郎腿

      当你跷二郎腿的时候,你的骨盆不仅前倾,还会发生偏移,也就是说你的骨盆还会侧倾。从图片上可以看出,你整个身体两侧的力量都是不均匀的,不光是骨盆还涉及到了脊柱,久而久之你的肌肉就会发生变化,当肌肉肌力不平衡的时候,高低肩、长短脚这种不良体态就会找上门来了。

      其实后天的不良体态,并不是因为身体受了什么大的创伤,而是在日常不良习惯的积累中逐渐“长歪”的。

      如果发现自己已经骨盆前倾,别慌!只要通过合理的体态调整和运动还是有可能改善的,以下4个矫正方法,一定要牢记哦!

      1.骼腰肌牵拉

      适用于长期伏案工作的人群

      单脚跨步,另一脚向后,保持骨盆向前,然后拉伸

      这里注意拉伸时身体和骨盆都要向前移动哦

      每次保持15-30秒,可重复做3-5组

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      (动图来源:greatist)

      2. 臀部肌肉和大腿后侧肌群加强

      臀桥

      锻炼臀大肌、大腿后侧腘绳肌

      仰卧并屈膝,用手指掐住骨盆所在位置,这样能更好引导骨盆后倾,加强刺激臀部肌肉

      在顶点时候收缩臀部和腹部,身体前侧尽量呈一条斜线

      每组20-25个动作,每次4-6组

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      (动图来源:keeprun)

      蚌式开合

      最主要锻炼臀部肌肉

      呈侧躺姿势并且两腿弯曲,如果有弹力带,可以绑在膝盖上方,没有弹力带徒手做也可以

      上身保持正直,单侧腿的膝盖向上抬起,做外展的动作,同时两脚踝保持并拢

      每次4组,每组20个之后,换另一条腿

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      (动图来源:fitsns)

      3. 腹部训练

      平板支撑

      俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑身体,手臂弯曲状,置放在肩膀下

      肘关节和肩关节需要分别和身体保持直角,尽量不要抬高臀部

      保持身体挺直,找腹部发力的感觉

      坚持1分钟,做4组循环

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      (动图来源:fitsns)

      仰卧抬腿

      主要锻炼下腹肌肉

      平躺在瑜伽垫上,先让腹直肌尽可能拉长

      抬腿时有意识用腹部肌肉发力,主要腰不要离开地面太多,尽量保持骨盆后倾的状态,腿抬到最高处时候主动屈髋

      每组做20-25个,每次4-6组

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      (来源:soogif.com)

      4. 背部肌肉拉伸

      身体直立,两脚交叉,双手向上伸展并且触碰

      挺胸抬头,感受身体向上顶的感觉,这时身体稍稍向一侧弯曲,类似于伸懒腰的动作

      每次做4组,每组保持30s左右,换另一侧身体即可

      到底有多少漂亮女人的“翘臀”是假的?(转)

      (动图来源:Pinterest)

      总的来说,想要改善体态,先从基础细节做起,有意识地调整和坚持,就会发现意想不到的收获。如果还想看更多矫正体态的内容,欢迎留言写下你的诉求哦~

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      你有骨盆前倾的困扰吗?

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      将获得腾讯VIP月卡一张!

      审阅专家:年雨晨| 北京大学第三医院康复治疗师

      参考文献:

      [1]张龙凤,吴键,方正.下交叉综合征骨盆前倾的矫正教学与练习[J].中国学校体育,2019:65

      ---

      编辑:张静璇、王凤灵

      校对:胡磊/排版:王中强

      运营/统筹:张静璇

      https://post.mp.qq.com/kan/article/1001000847785-1085313976.html?_wv=2147483777&sig=4df3be0001aec1d513b489b857692547&article_id=1085313976&time=1590144438&_pflag=1&x5PreFetch=1&rowkey=6795ec7ad2299652&cc_media_type=10001

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